چطور حافظمون رو تقویت کنیم؟( مرکز تخصصی نوروتراپی در شمال تهران)

 

 

چگونه توان مغزی را در هر سنی تقویت کنیم؟

 

یک حافظه قوی به سلامتی و سرزندگی مغز شما بستگی دارد.

شما دانشجویی باشید که برای امتحانات نهایی تحصیل می کنید

یک حرفه ای کارگر علاقمند به انجام همه کارهایی هستید که بتوانید از نظر روحی تیز بمانید

یا یک ارشد به دنبال حفظ و تقویت ماده خاکستری خود با افزایش سن هستید

کارهای بسیاری وجود دارد که می توانید حافظه خود را بهبود بخشید و عملکرد ذهنی

آنها می گویند شما نمی توانید ترفندهای جدیدی را به سگ قدیمی آموزش دهید .

اما وقتی مغز به وجود می آید ، دانشمندان دریافته اند که این رسم قدیمی درست نیست.

مغز انسان توانایی حیرت انگیز برای سازگاری و تغییر حتی در پیری دارد.

این توانایی به عنوان نوروپلاستی شناخته می شود.

با تحریک درست ، مغز شما می تواند مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد کند ، اتصالات موجود را تغییر داده

و به روشهای همیشه در حال تغییر و سازگاری و واکنش نشان دهد.

توانایی باورنکردنی مغز در تغییر شکل مجدد خود هنگام یادگیری و حافظه صادق است.

شما می توانید از قدرت طبیعی نوروپلاستی استفاده کنید تا توانایی های شناختی خود را افزایش دهید .

توانایی خود را در یادگیری اطلاعات جدید و بهبود حافظه خود در هر سنی تقویت کنید.

 

9 نکته ای را که در زیر برایتان توضیح میدم نشان میدهد که چطور میتوانید این کار را بکنید:

 

نکته 1: به مغز خود تمرین دهید

تا زمانی که به بزرگسالی رسیدید ، مغز شما میلیون ها مسیر عصبی ایجاد کرده است

که به شما کمک می کند سریع اطلاعات را پردازش و به یاد بیاورید

مشکلات آشنا را حل کنید و کارهای حداقل را با حداقل تلاش ذهنی انجام دهید.

اما اگر همیشه به این مسیرهای فرسوده می چسبید ، تحریک لازم برای ادامه رشد و پیشرفت را به مغز نمی دهید.

شما باید هر از گاهی اوضاع را تکان دهید!

حافظه ، مانند قدرت عضلانی ، شما را ملزم به “استفاده از آن یا از دست دادن آن” می کند.

هرچه بیشتر مغز خود را عملی کنید ، می توانید اطلاعات را پردازش و به یاد داشته باشید.

اما همه فعالیت ها برابر نیستند.

بهترین تمرینات مغز روال شما را شکسته و شما را برای استفاده و توسعه مسیرهای جدید مغز به چالش می کشد.

 

چهار عنصر اصلی یک فعالیت تقویت کننده مغز در مرکز تخصصی نوروتراپی در تهران

 

 چیزی جدید بیاموزید.

مهم نیست که چه میزان از نظر فکری خواستار فعالیت هستید ، اگر چیزی باشد که قبلاً در آن خوب هستید ، این یک تمرین مغز خوب نیست.

فعالیت باید چیزی باشد که ناآشنا و خارج از منطقه راحتی شما باشد. برای تقویت مغز ، باید یادگیری و پیشرفت مهارت های جدید را ادامه دهید.

 

چالش برانگیز باشد.
بهترین فعالیت های تقویت کننده مغز توجه کامل شما را می طلبد.
این کافی نیست که شما فعالیت را در یک نقطه به چالش کشیدید.

هنوز هم باید چیزی باشد که نیاز به تلاش ذهنی دارد.

به عنوان مثال ، یادگیری پخش یک قطعه جدید موسیقی به چالش کشیدن است.

پخش یک قطعه دشوار که قبلاً آن را به خاطر سپردید ، چالش نیست.

 

این مهارتی است که می توانید بر روی آن بنا کنید.
به دنبال فعالیت هایی باشید که به شما امکان می دهد در یک سطح آسان شروع کنید و به عنوان مهارت های خود پیشرفت کنید .

به گسترش توانایی های خود بپردازید.
هنگامی که یک سطح دشوار قبلاً احساس راحتی می شود ، به این معنی است که زمان آن رسیده که سطح بعدی عملکرد را برطرف کنیم.

 

یادگیری جدید و انجام آنها خود برای مغز پاداش محسوب میشود.
پاداش ها از روند یادگیری مغز پشتیبانی می کنند.
هرچه به این فعالیت علاقه مند و علاقه مند شوید ، احتمال انجام این کار را بیشتر خواهید کرد

و مزایایی را که تجربه خواهید کرد بیشتر خواهد بود.

بنابراین فعالیتهایی را انتخاب کنید که ، در عین حال چالش برانگیز ، هنوز هم لذت بخش و رضایت بخش هستند.

 

به چیز جدیدی فکر کنید که همیشه می خواستید آن را امتحان کنید 

مانند:  یادگیری نحوه نواختن گیتار ، ساخت ظروف سفالی ، زامبی ، شطرنج ،

بازی با فرانسه ، صحبت کردن با تانگو ، یا تسلط بر گلف 

هر یک از این فعالیت ها می تواند به شما در بهبود حافظه کمک کند 

تا زمانی که آنها را به چالش کشیده و درگیر نگه دارید.

 

نکته 2: انجام تمرینات بدنی را از دست ندهید

اگرچه ورزش ذهنی برای سلامت مغز مهم است ، این بدان معنی نیست که حتام باید عرق بریزید.
تمرین بدنی به مغز شما نیز کمک می کند.
ورزش ، اکسیژن رسانی را به مغز شما افزایش می دهد

و خطر ابتلا به اختلالاتی را که منجر به از دست دادن حافظه میشود مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
ورزش همچنین اثرات مواد شیمیایی مفید مغز را تقویت کرده و هورمونهای استرس را کاهش می دهد.

شاید مهمتر از همه ، ورزش با تقویت فاکتورهای رشد و تحریک اتصالات عصبی جدید ، نقش مهمی در عصب پلاستیکی بازی کند.

 

نکات مربوط به ورزش تقویت کننده مغز

ورزش هوازی برای مغز بسیار مناسب است ، بنابراین فعالیت هایی را انتخاب کنید که خون شما را پمپاژ می کند.

به طور کلی ، هر چیزی که برای قلب شما مفید باشد برای مغز شما عالی است.

آیا طول می کشد تا از خواب بیدار شوید ؟

اگر چنین است ، ممکن است متوجه شوید که ورزش در صبح قبل از شروع روز تفاوت بزرگی ایجاد می کند.

علاوه بر کاهش خواب آلودگی  شما را برای یادگیری در طول روز نیز آماده میکند.

فعالیت های بدنی که نیاز به هماهنگی چشم و مهارت های حرکتی پیچیده دارند برای ساخت مغز بسیار مفید هستند.

ورزش می تواند به شما در رسیدن به کاهش خستگی ذهنی و افت عملکرد در بعد از ظهر کمک کند.

حتی یک پیاده روی کوتاه یا چند حرکت پرشی می تواند برای راه اندازی مجدد مغز شما کافی باشد.

 

نکته 3: Zs خود را دریافت کنید

تفاوت زیادی بین میزان خواب شما  و مقدار لازم برای عملکرد تان در بهترین حالت وجود دارد.

واقعیت این است که بیش از 95٪ از بزرگسالان برای جلوگیری از کمبود خواب ، هر شب بین 7/7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.

حتی چند ساعت کمبود خواب باعث ایجاد تفاوت می شود!

حافظه ، خلاقیت ، توانایی های حل مسئله و مهارت های تفکر انتقادی همه به خطر می افتد.

اما خواب برای یادگیری و حافظه به روشی اساسی تر بسیار مهم است.

تحقیقات نشان می دهد که خواب برای تثبیت حافظه ضروری است .

با این که فعالیت تقویت کننده حافظه در عمیق ترین مراحل خواب اتفاق می افتد.

یک برنامه خواب منظم داشته باشید.

هر شب به طور مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح در همان ساعت از خواب بلند شوید.

سعی کنید روال خود را حتی در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات قطع نکنید.

حداقل یک ساعت قبل از خواب از تمام صفحه ها خودداری کنید.

چراغ آبی ساطع شده توسط تلویزیون ، تبلت ، تلفن و رایانه باعث

بیدار شدن و سرکوب هورمون هایی مانند ملاتونین می شود که باعث خواب آلودگی شما می شود.

کافئین را قطع کنید.

کافئین افراد متفاوت را تحت تأثیر قرار می دهد.

برخی از افراد بسیار حساس هستند و حتی قهوه صبحگاهی نیز ممکن است شب ها در خواب اختلال ایجاد کند.

 

نکته 4: برای دوستان وقت بگذارید

وقتی به راه های بهبود حافظه فکر می کنید ، آیا به فعالیت های “جدی”

مانند:

کشتی با پازل کلمات متقاطع  یا تسلط بر استراتژی شطرنج فکر می کنید ؟

یا اینکه سرگرمی های دلچسب تری دارد ؟

با دوستانتان در ارتباط هستید؟

یا از یک فیلم خنده دار لذت می برید؟

اما مطالعات بی شماری نشان می دهد که زندگی پر از دوستان و سرگرمی با فواید شناختی همراه است.

 

روابط سالم:

تقویت کننده نهایی مغز

روابط باعث تحریک مغز ما می شود – در حقیقت ، تعامل با دیگران ممکن است بهترین نوع تمرین مغزی را فراهم کند.

تحقیقات نشان می دهد که داشتن دوستی معنی دار و یک سیستم پشتیبانی قوی نه تنها برای سلامت عاطفی بلکه برای سلامت مغز بسیار مهم است.

به عنوان مثال ، در مطالعه‌ای که اخیراً از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شده است،

محققان دریافتند افرادی که فعالترین زندگی اجتماعی دارند کمترین میزان کاهش حافظه را دارند.

روشهای زیادی برای شروع استفاده از مغز و فواید تقویت کننده حافظه از معاشرت وجود دارد.

داوطلب ، به یک باشگاه بپیوندید ، این نکته را به این نکته تبدیل کنید

که بیشتر اوقات دوستان را ببینید ، یا از طریق تلفن به آنها برسید.

و اگر یک انسان مفید نیستید ، از ارزش یک حیوان خانگی به ویژه سگ غافل نشوید.

 

 

نکته 5: استرس را کنترل کنید

استرس یکی از بدترین دشمنان مغز است.
با گذشت زمان ، استرس مزمن سلولهای مغزی را از بین می برد

و به هیپوکامپ ، ناحیه مغز درگیر در شکل گیری خاطرات جدید و بازیابی چیزهای قدیمی آسیب می رساند.
مطالعات همچنین استرس را به کاهش حافظه مرتبط کرده است.

نکاتی در مورد مدیریت استرس در بهترین مرکز بیوفیدبک

 

انتظارات واقع بینانه را تنظیم کنید
در طول روز استراحت کنید
به جای اینکه احساسات را پنهان کنید ،بیان کنید
تعادل سالم بین کار و اوقات فراغت برقرار کنید
به جای تلاش برای انجام چند کار ، یک بار روی یک کار متمرکز شوید

 

نکته 6: لبخند بزنید

شما شنیده اید که خنده بهترین دارو است  و این برای مغز و حافظه و همچنین بدن صادق است.

برخلاف پاسخ های عاطفی ، که به مناطق خاص مغز محدود می شوند ، خنده مناطق مختلفی را در کل مغز درگیر می کند.

علاوه بر این ، گوش دادن به شوخی ها مناطقی از مغز را که برای یادگیری و خلاقیت حیاتی است ، فعال می کند.

همانطور که روانشناس دانیل گلمن در کتاب خود “هوش هیجانی” خاطرنشان می کند :

“به نظر می رسد خندیدن به مردم کمک می کند تا گسترده تر فکر کنند و آزادانه با هم ارتباط برقرار کنند.”

 

آیا به دنبال راه هایی برای خنده بیشتر در زندگی خود هستید؟

با این اصول شروع کنید:

به خودت بخند.
بهترین راه برای اینکه کمتر خودمان را جدی بگیریم صحبت در مورد مواقعی است که خودمان را خیلی جدی گرفتیم.

وقتی خنده را می شنوید ، به سمت آن حرکت کنید.
بیشتر اوقات ، مردم از به اشتراک گذاشتن چیزهای خنده دار بسیار خوشحال می شوند ،

زیرا این امکان را به آنها می دهد که دوباره بخندند و از طنزهایی که در آن پیدا می کنید تغذیه کنند.

وقتی خنده را می شنوید ، آن را جستجو کنید و سعی کنید به آن بپیوندید.

وقت خود را با افراد سرگرم کننده و بازیگوش سپری کنید.
اینها افرادی هستند که به راحتی می خندند – هم به خودشان و هم به پوچی های زندگی

و به طور مرتب دنبال طنز در وقایع روزمره هستند.

یک اسباب بازی را روی میز یا اتومبیل خود نگه دارید.

یک پوستر خنده دار در دفتر خود قرار دهید.

محافظ صفحه نمایش رایانه ای را انتخاب کنید که باعث خنده شما شود.

عکس های شما و عزیزانتان را برای تفریح ​​قاب کنید.

به کودکان توجه کنید و از آنها تقلید کنید ، آنها متخصصان بازی ، زندگی آسان و خندیدن هستند.

 

نکته 7: یک رژیم تقویت کننده مغز داشته باشید

 

دقیقاً همانطور که بدن به سوخت نیاز دارد ، مغز نیز همین کار را می کند.

احتمالاً می دانید که یک رژیم غذایی مبتنی بر : میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم

(مانند روغن زیتون ، آجیل ، ماهی) و پروتئین بدون چربی مزایای سلامتی زیادی را به همراه خواهد داشت .

اما چنین رژیم غذایی همچنین می تواند باعث بهبود حافظه شود.

برای سلامتی مغز ، این تنها چیزی نیست که شما می خورید ، بلکه این چیزی است که شما نمی خورید.

نکات تغذیه ای زیر به تقویت قدرت مغز شما و کاهش خطر زوال عقل کمک می کند:

 

امگا 3 را دریافت کنید.

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه برای سلامت مغز مفید هستند.
ماهی منبع بسیار غنی امگا 3 است ، به ویژه “ماهی های چرب” از آب سرد مانند :

ماهی سالمون ، ماهی تن ، حلیم ، قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین و شاه ماهی.

اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید ، منابع غیر ماهی امگا 3 مانند:

جلبک دریایی ، گردو ، تخم کتان زمینی ، روغن بذر کتان ، کدو تنبل زمستانی ،

لوبیای کلیه و پینتو ، اسفناج ، کلم بروکلی ، دانه کدو تنبل و سویا را در نظر بگیرید.

کالری و چربی اشباع را محدود کنید.

تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع زیاد (از منبعی مانند :

گوشت قرمز ، شیر کامل ، کره ، پنیر ، خامه و بستنی) خطر ابتلا به زوال عقل و اختلال در غلظت و حافظه را افزایش می دهند.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.

این محصول با آنتی اکسیدان ها ترکیب شده است ، موادی که سلول های مغزی شما را از آسیب محافظت می کند. میوه ها و سبزیجات رنگارنگ به ویژه منابع “فوق العاده غذایی” آنتی اکسیدانی خوبی هستند.

چای سبز بنوشید.

چای سبز حاوی پلی فنول ها ، آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که از رادیکال های آزاد محافظت می کند و باعث آسیب به سلول های مغزی می شود. از جمله بسیاری از مزایای دیگر ، مصرف منظم چای سبز ممکن است باعث تقویت حافظه و هوشیاری ذهنی و کند شدن پیری مغز شود.

آب انگور ، آب زغال اخته ، انگور تازه و انواع توت ها و بادام زمینی میتواند کمک کننده باشد.

 

 

نکته 8: مشکلات بهداشتی را با روانشناس و نوروتراپیست

( مریم عبداللهی ) شناسایی و درمان کنید

 

آیا احساس می کنید که حافظه شما افت غیر قابل توصیفی داشته است؟

در این صورت ممکن است یک مشکل در سلامتی یا شیوه زندگی تان وجود داشته باشد.

این بیماری فقط زوال عقل یا آلزایمر نیست که باعث از بین رفتن حافظه می شود.

بسیاری از بیماری ها ، اختلالات سلامت روان و داروهایی وجود دارند که می توانند در حافظه تداخل کنند:

کلسترول بالا و فشار خون بالا ، با اختلال خفیف شناختی مرتبط است.

دیابت. مطالعات نشان می دهد كه افراد مبتلا به دیابت، كاهش شناختی به مراتب بیشتر از افرادی كه از این بیماری رنج نمی برند ، تجربه می كنند.

عدم تعادل هورمون. زنانی که یائسگی را پشت سر می گذارند ، غالباً هنگام فرو بردن استروژن دچار مشکلات حافظه می شوند.

در مردان ، تستوسترون پایین می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

عدم تعادل تیروئید همچنین می تواند باعث فراموشی ، تفکر لاغر یا سردرگمی شود.

داروها. بسیاری از داروهای بدون نسخه  می توانند به حافظه و تفکر آسیب بزنند.

 

 

منبع